Думаю, нет человека, который никогда в своей жизни не испытывал бессонницу. Хотя бы в течение одной ночи. Например, перед экзаменом или накануне первого свидания. Большинство же проблем нервной системы и психики так или иначе влияют на процесс нормального сна. Могут нарушаться как его количество, длительность, так и качество, глубина и структура фаз. Природа сна и, особенно, сновидений, окутана целым ореолом вымыслов и мифов. Это измененное состояние сознания, в которое мы вынуждены впадать каждую ночь, пробуждает всеобщее любопытство.
На сегодняшний день ученым не удалось постичь все тайны сна. Известно, что человек не может обходиться без сна так же, как без воды и пищи. Полное лишение сна уже через несколько дней вызывает у человека галлюцинации. Подопытные крысы в ходе экспериментов погибали от лишения сна через две недели.
С медицинской точки зрения сон предназначен для отдыха, хотя известно, что однодневное нарушение сна никак не влияло на результаты у спортсменов-марафонцев, но при этом существенно влияло на работу авиадиспетчеров во время эксперимента. То есть, лишение сна больше влияет на умственную, а не на физическую работоспособность. С физиологической точки зрения сон неоднороден и представляет собой периодическую смену фаз. Когда мы засыпаем, первые 4 фазы сна плавно сменяют друг друга, усиливаясь глубиной. Все процессы при этом замедляются, расслабляются мышцы, снижаются температура тела, артериальное давление и частота сердечных сокращений. Но затем наступает фаза парадоксального сна, когда мы видим сновидения. Парадоксальным он назван потому, что мышцы во время этой фазы расслаблены максимально, но стальные функции кардинально меняются. Температура возрастает, сердце и дыхание учащаются, повышается артериальное давление. Это происходит потому, что мозг выделяет особые вещества, которые парализуют мышцы. Иначе мы бы участвовали в своих сновидениях не только мысленно, но и физически, что иногда бывает при сбое этого механизма, который проявляется снохождением – сомнамбулизмом.
Стойкие нарушения сна могут быть обусловлены стрессом или рядом заболеваний. Разобраться в этом может помочь – семейный врач, невролог или психотерапевт.
Для самопомощи в борьбе с бессонницей полезны некоторые гигиенические процедуры и формирование полезных привычек подготовки ко сну.
Правила гигиены сна
Не употребляйте алкоголь позже, чем за 2 часа до сна.
Не принимайте кофеин после 16:00 или позже, чем за 6 часов до сна. Изучите все продукты, напитки и лекарства, содержащие кофеин.
Не курите несколько часов до сна.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Лучшее время для занятий - после полудня. Избегайте больших нагрузок после 18:00.
Используйте здравый смысл для создания условий, наиболее благоприятных для сна. Создайте комфортную температуру и минимальные уровни звука и освещения.
Если Вы привыкли, съешьте легкую углеводную пищу перед сном (например, печенье, молоко или сыр). Не ешьте шоколад или большое количество сладкого. Избегайте чрезмерного употребления жидкости. Если Вы проснулись ночью, не ешьте, иначе Вы вскоре можете заметить, что стали привычно просыпаться в одно и то же время с чувством голода.
Ограничения, связанные со сном
Не ложитесь в постель, пока не захотите спать.
Вставайте примерно в одно и то же время каждое утро, включая выходные.
Если Вы чувствуете, что Вы должны поспать дольше в выходные, позвольте себе встать максимум на час позже.
Не лежите в постели после того, как проснулись.
Не используйте вашу кровать не по назначению. Вы не должны читать, смотреть телевизор, разговаривать по телефону, что-то обсуждать или спорить с вашим супругом (супругой), есть в постели.
Установите определенный ритуал отхода ко сну. Заприте дверь, почистите зубы, установите будильник и выполните любые другие действия, которые имеют смысл для этого времени ночи. Используйте вашу любимую позу для сна и любимые подушку и одеяло.
Когда Вы легли в кровать, выключите свет перед тем, как уснуть. Если Вы не можете заснуть в течение короткого промежутка времени (приблизительно 10 минут), встаньте, и перейдите в другую комнату. Займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью, пока Вы не начнете чувствовать сонливость (например, я советую читать "Капитал" Маркса), и затем возвращайтесь в спальню для сна.
Если Вы по-прежнему не заснете в пределах короткого промежутка времени, повторите предыдущий шаг. Повторяйте этот процесс столько, сколько потребуется в течение ночи.
Используйте эту же процедуру, если Вы проснулись посреди ночи и не можете вернуться ко сну в течение примерно 10 минут.
